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这里是《马拉松指南》的5分钟精剪版，每一期节目的知识点单独成集以便跑友们收听，也欢迎大家收听我们的完整版《马拉松指南》，这是一档专注马拉松的跑步播客，内容涵盖马拉松赛事、人物采访、跑步装备、马拉松训练、营养及康复等，无论跑步新手还是精英跑者都可以从这里得到激励和提升。微信订阅号：马拉松指南播客、微博@马拉松指南播客、邮箱：mls42195@qq.com 每一封来信都会被认真阅读并及时回复，期待您的建议，跑了就赞！我们的节目每周三播出，感谢收听

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果果、球球谈名古屋女子马拉松赛首马参赛体验***感谢大家收听【马拉松指南】，在播客平台搜索【马拉松指南】都可以听到主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好 我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客 感谢您的收听，期待您的留言~

前几期一直聊跑步技术，今天跟大家聊聊马拉松比赛。有特色的马拉松比赛里面，女子马拉松算是一个大的分类。国内外都有专门为女性跑者打造的马拉松赛事。我们也采访到北京妫河女子半程马拉松的艾总 ，请他从赛事组织者的角度谈女子马拉松国外知名女子马拉松有：旧金山女子马拉松赛台北女子半程马拉松赛名古屋女子马拉松赛***感谢大家收听【马拉松指南】 ，在播客平台搜索 【马拉松指南】都可以听到主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好 我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客 感谢您的收听，期待您的留言~

博士：187cm  80kg 月跑量250~300 PB 427今天又去练了一下，步频在200左右。今天注意用核心发力，靠跑姿带动步频，所以小腿不觉得紧张了。现在还有两个问题，一个是有没有最佳的步频？是步频越高效率越高，还是说存在一个最佳值，过了这个步频以后效率反而降低。另一个是如何在比较低的配速下保持高步频？我今天中午200的步频，感觉步幅已经非常非常小了，配速还是在540左右，降不到6分钟。提高步频以后，膝关节的压力小多了，但是心率提高的挺大。***感谢大家收听【马拉松指南】 ，在播客平台搜索 【马拉松指南】都可以听到主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好 
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一、鲸鱼K哥●31岁 性别男 身高172 开始跑步时150目前130左右5K PB19:18/10K PB为41/半马132/全马PB325跑龄一年两个月总结为 跑步初期及雾霾风雪天气月跑量130左右 跑步中期200 稳定勤奋期为300（目前仅有3个月）平时训练：平时跑个5k10k周末偶尔跑个半马，没有过科学的训练计划。非常期待能有个适合自己的科学计划及名师指点，我要破三！●步频：跑步初期平时步频是快180，跑了一段时间平时稳定在185左右，比赛步频为190左右。在马拉松指南听了一姐的步频训练讲座后，另外身边有个男生平时苦练步频可达220（个子比我低一头），全马进步神速PB308。 所以自己也想通过步频提高一下自己。●初次练习步频 两组数据：第一组4分配5k步频208平均心率168            第二组5分31配速11k步频198平均心率146身体感受：①训练中跑姿感觉较生硬，没有平时的自然畅快，但能明显感觉到减小步幅加快步频后基本都前脚掌落地（平时为全脚掌及后跟居多）②高配速5k（208步频）呼吸感觉较之前同配速（190步频）有较大改善 ， 喘的没有那么厉害③低配速11k时呼吸较之前同配速竟差了许多 明显感觉到呼吸急了些 但不喘 ④同时较以往同等配速下，心率提升比例远高于步频提高比例 Q:①步频训练中的不自然感是否属于初期正常现象，步频训练能否改善跑姿②配速不同的步频训练中，为何呼吸表现并不随步频高低正态分布，还是属于跟实时身体状态及其他因素有关，亦或是个人幻觉③心率太高，排除颂拓光电测高心率不准，但531低配速心率146应该准确，是否太高，或是步频训练初期正常④最重要的问题……我适合进行步频训练吗？考虑到提升效率，是否进行其他素质训练（核心 间歇 配速跑 有氧等等）更有效率？或者可以交叉在训练计划中兼得？毕竟每次训练都是要耗费时间精力的，我再也不想瞎跑浪费时间了…***感谢大家收听【马拉松指南】 ，在播客平台搜索 【马拉松指南】都可以听到主播们的微博是：孙菲：@孙菲Runner一姐：@石春健大宝：@段威喜欢阳光很好 
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