Construye Tu Físico

El año nuevo a empezado hace poco y puede que alguno de tus objetivos para esta temporada estén relacionados con mejorar tu cuerpo, tu salud, tu alimentación o cualquiera de esos propósitos de año nuevo que siempre se hacen. Y está bien marcarse propósitos y metas para el nuevo año, pero yo creo que mejor estaría si se cumplieran esos objetivos que te marcas. Es muy bonito empezar el año "deseando" algo, pero ahora toca ponerte a trabajar para conseguirlo. Ahora te voy a decir el método que sigo yo para ponerme objetivos. Y esto vale para objetivos fitness o de entrenamiento, como para cualquier tipo de cosa que te propongas. Metas de entrenamiento con el método SMART Nada es particularmente difícil si lo divides en pequeños trabajos Esto es lo que dijo Henry Ford y es en lo que se basa el método SMART. Hacer algo grande y que parece imposible en trozos más pequeños y fáciles de conseguir. Esto pasado a cualquier objetivo de entrenamiento que tengas se traduce en: coger la meta principal analizarla d

El mundo del fitness no es un restaurante. No estamos para darte lo que tú quieres, sino lo que tú necesitas. El problema es que no siempre te gusta la respuesta o la solución a tus preguntas. Esta es una entrada que hacía tiempo que quería escribir. Es una de esos artículos de desahogo, de opinión personal. Porque veo que últimamente la gente pone a la venta productos, rutina y dietas sin ningún tipo de fundamento ni resultado. Y esto lo pueden hacer porque queremos cosas que puede que no existen. Pero aun sabiendo que no existen, nos dejamos convencer y le damos nuestro tiempo, dinero y esperanzas. La medicina no es un restaurante Según Art Caplan, profesor y jefe de la división de ética médica en la NYU: "Muchos médicos creen en una falsa premisa de que el paciente es el rey. Es a lo que a veces me refiero como el modelo de medicina restaurante. La medicina no es un restaurante, el paciente no es un cliente, y el médico no es un camarero. En la medicina se supone que tenemos normas profesionales, v

En otros artículos ya te he hablado de la intensidad de entrenamiento y como medirla. Hoy quiero seguir contándote más partes de las que se compone una rutina de entrenamiento. Quiero decirte que es el volumen de entrenamiento y como aplicarlo en tu programa de entrenamiento. El volumen de entrenamiento y la intensidad de entrenamiento son las 2 variables que suelen tenerse en cuenta a la hora de hacer un plan de entreno. No son las únicas, faltaría el tempo de ejecución, el descanso entre series o tandas y el descanso entre días de entrenamiento o sesiones. Ahora voy a centrarme en el volumen de entrenamiento y las demás las veremos en otros artículos. ¿Qué es el volumen de entrenamiento? Pues el volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que se hace cuando se entrena. Y se suele tomar como base todo el trabajo que se hacen en una semana. Y da igual el tipo de entrenamiento que sigas. Da igual si haces una rutina tipo Weider, con un músculo por día. Una rutina dividida, torso-pierna, empujón-t

Ya te hablé antes de que es la intensidad de un entrenamiento. Cosa bastante importante para poder estructurar una rutina de entrenamiento como Dios manda. Pero una cosa es saber que es la intensidad de entrenamiento y otra cosa también muy importante es saber como medirla para poder aplicarla según lo que tengas que hacer. Pues te voy a decir los 3 principales métodos para medir y calcular la intensidad que deben de tener tus entrenamientos para que sean efectivos. Como medir la intensidad del entrenamiento Hay varias formas de medir la intensidad del entrenamiento, pero aunque todas son más o menos subjetivas, se puede afinar más con unas que con otras. Yo voy a a decirte tres formas diferentes de controlar la intensidad de tus entrenamientos. Con esto podrás saber a que intensidad entrenas, obvio, y con eso harás una planificación de tu entrenamiento. Cuando conoces la intensidad que tienes que entrenar solo tienes que ajustar los otros parámetros y ya tienes tu entrenamiento personalizado según tu

Voy a hablarte hoy de la intensidad del entrenamiento. Que no es otra cosa que lo fuerte que entrenas. Sí, ya sé que se puede explicar mejor. Y eso es lo que voy a intentar hacer ahora. Para empezar, la intensidad de entrenamiento es una de las variable que hay que tener en cuenta cuando planificas un entrenamiento. Para mi hay 5 variables: la intensidad, el volumen, tempo de ejecución, descanso entre series (o rondas) y descanso entre sesiones de entrenamiento. Te voy a ir hablando de todas, pero como tengo que empezar por una, pues voy a empezar por esta. Tensión muscular o intensidad del entrenamiento Esto no es otra cosa que el esfuerzo que tu músculo tiene que hacer para generar fuerza. Según la ciencia, la fuerza es igual a la masa por la aceleración. O lo que es lo mismo, hay que hacer más fuerza cuanto más grande sea el peso que queremos mover y/o más rápido lo queremos mover. La cantidad de tensión muscular es la responsable de la calidad de las ganancias musculares. Cuanta mayor tensión musc

La supercompensación muscular es la forma que tiene nuestro organismo de mejorar una cualidad física. Es el proceso por el que los músculos van ganando fuerza, van ganando tamaño, van ganando resistencia. Este es un proceso en tres fases, todas necesarias. Estas tres fases las tienes que pasar por orden. Y repetirlas de manera infinita para ir mejorando y llegar a tus objetivos. 1ª fase: Destrucción muscular Sí, está bien escrito. Tienes que destruir el músculo (parte de él) para poder mejorarlo. En esta fase hay que provocar al músculo un estímulo con la intensidad necesaria como para llevarlo hasta el límite y forzarlo a llegar un poco más allá. Con esto conseguirás romper fibras musculares. Cuando llevas las fibras hasta su límite, cuando las fuerzas, algunas de ellas se rompen. Y esta rotura de fibras es la que te llevará a mejorar. Dependiendo del tipo de fibras que se rompan y de la forma en que se rompan, tendrás mejoras en una u otra cualidad muscular. Según las fibras que se rompan puedes gan

Un entrenamiento de potencia se podría decir que es como un entreno de fuerza pero acelerado. Más o menos, tampoco es del todo exacto. En un entreno de potencia, la velocidad de ejecución es lo que marcará el ritmo. Tienes que hacer los ejercicios de manera rápida y explosiva. Pero tampoco tienes que hacerlos rápidos y ya está. Tienes que hacer de manera rápida y explosiva la parte concéntrica del movimiento. La parte concéntrica del movimiento es la parte del movimiento en la que haces fuerza para mover la carga. Intensidad del entrenamiento Si lo que quieres es hacer un entrenamiento de potencia la intensidad la tienes que mantener en un nivel medio. Eso es mantener una intensidad que puedas hacer unas repeticiones entre 8 y 12. Puede que en algunos casos haya entrenamientos en los que se hagan series con menos repeticiones, pero como norma general, los rangos de repeticiones medias son los más usados. En el entrenamiento de potencia necesitas una intensidad mínima para tener un impacto en el múscul

Siempre te estoy diciendo los ejercicios que tienes que incluir en tu rutina de entrenamiento. Por ponerte solo algunos ejemplos: el face pull, ejercicios para tríceps, prensa inclinada entre otros. Y luego están los que sí o sí tienes que incluir. Da igual si entrenas con tu propio peso corporal, tipo crossfit o entrenamientos de gimnasio. Estos ejercicios, como ya deberías saber si has leído un poco algo de lo que he escrito, son los ejercicios básicos. Pero hoy de los que te quiero escribir es sobre los ejercicios que nunca deberías hacer. Y no solo porque lo diga yo, sino porque lo dice la ciencia. Te voy a dejar una serie de estudios científicos que dicen porque estos ejercicios no son nada recomendables. Jalón en polea tras nuca Ya te había hablado antes de los jalones y te expliqué diferentes tipos de agarre para diferentes objetivos. Y el jalón tras nuca es una variante que ya en su día no te la recomendé. Y hoy tampoco. El jalón tras nuca, jalón dorsal o pull down no es otra cosa que hacer un

Para aumentar tu resistencia muscular tienes que entrenar de manera que puedas conseguirlo. Ahora te voy a decir de manera rápida y clara como tienes que montar tu rutina de entrenamiento para ganar resistencia. Que volumen e intensidad de entrenamiento es la recomendada. Cuales son los descansos entre series, dentro del entrenamiento y cuantos días de descanso tienes que dejar entre sesiones de entreno para tener una ganancia de resistencia máxima. Intensidad Baja Volumen Alto Descansos entre series Bajo (45 seg o menos) Velocidad de ejecución Media Descanso entre sesiones Bajo (un día o menos) Intensidad del entrenamiento Si quieres mejorar tu resistencia muscular, la intensidad con la que tienes que entrenar tiene que ser baja. Tendrá que ser una intensidad que te permita hacer 20 o 25 repeticiones. La intensidad máxima a la que puedes hacer un entreno de resistencia te tiene que permitir hacer un mínimo de entre 20 y 25 repeticiones. Y este rango de repeticiones es el mínimo. Puede haber entrenami

Correr no te va a poner en buena forma física. Puede que al principio de empezar a correr si que mejores tus cualidades físicas. Pero a la larga y sobre todo si te haces corredor de fondo, vas a acabar perdiendo forma física. Pero esto pasa en cualquier deporte de resistencia que hagas de manera prolongada. Cuanto más eficaz seas en maratones, peor forma física general vas a tener. Y esto es simplemente por la increíble especialización que los deportes de resistencia necesitan. Llegados a cierto nivel, para seguir mejorando, solo lo puedes hacer si pierdes otras cualidades. Correr no es lo más sano Ahora está de moda correr, ser runner. Hace tiempo correr era barato, ahora como es tendencia, ya cuesta un pastón. Y sino , trata de equiparte para salir a correr en cualquier sitio. Pero lo que te gastes o no en hacer un deporte de fondo no es lo que va a hacer que sea más o menos sano practicarlo. Correr es un deporte o actividad que en principio no es mala porque sí. El problema de dedicarse solo a corr

Según la Real Academia de la Lengua Española Tonificar es: “Vigorización o fortalecimiento del cuerpo humano o de alguna de sus partes”. Y esto son grandes palabras que no vienen a decir nada concreto. Para empezar, el músculo no entiende si nosotros queremos tonificar, reafirmar, endurecer, estar un poco marcaditos o cualquiera de esas cosas que suele pedir alguien que quiere ponerse en forma. Para el músculo solo existen dos formas en las que puede estar. El músculo puede atrofiarse o puede hipertrofiarse. Y nada más. Solo puede desarrollarse o debilitarse. Y esto es una cosa que te tiene que quedar absolutamente clara. Es la base que define cualquier tipo de entrenamiento, sea con el objetivo que sea. Da igual si es para tener más masa muscular, para ser más fuertes, para moldear tu cuerpo o para mejorar en un deporte. Solo tienes el músculo que usas Solo tienes el músculo que usas. Y si no lo usas lo pierdes. Aquí no hay ningún tipo de discusión. A tu cuerpo no le gusta tener músculo. E

Para aumentar tu fuerza máxima tienes que entrenar de manera que puedas conseguirlo. Ahora te voy a decir de manera rápida y clara como tienes que montar tu rutina de entrenamiento para ganar fuerza. Que volumen e intensidad de entrenamiento es la recomendada. Cuales son los descansos entre series, dentro del entrenamiento y cuantos días de descanso tienes que dejar entre sesiones de entreno para tener una ganancia de fuerza máxima. ¿Te apetece escucharlo? Pues ahora puedes Intensidad Alta Volumen Bajo Descanso entre series Alto (120 seg. o más) Velocidad de ejecución Lenta Descanso entre sesiones Alto (2 días o más) Intensidad del entrenamiento Para aumentar tu fuerza máxima tienes que hacer los entrenamientos con una intensidad alta. La intensidad tiene que ser máxima o sub-máxima. O lo que es lo mismo, tienes que hacer los ejercicios a un nivel que no puedas hacer más de 5 repeticiones. Este es el rango de repeticiones perfecto para ganar fuerza. Habrá momentos en los que tendrás que entrenar ce

Hoy quiero hacer una reflexión y decirte que soy humano. Es algo tan simple como eso, soy humano. Y eso quiere decir que unas veces se gana y otras se aprende. Hoy ha sido el día que me ha tocado aprender. Según mi esquema de trabajo me tocaba seguir con la progresión del plan para mejorar las dominadas máximas. Pero no he podido hacer prácticamente ninguna. Lo he intentado pero no he podido.

Si estás interesado/a en ganar algo de masa muscular no vale con entrenar de cualquier manera. Tienes que hacerlo de manera específica para conseguir hipertrofiar. Ahora te voy a decir de manera rápida y clara como tienes que montar tu rutina de entrenamiento para ganar músculo. Que volumen e intensidad de entrenamiento es la recomendada. Cuales son los descansos entre series, dentro del entrenamiento y cuantos días de descanso tienes que dejar entre sesiones de entreno para tener una ganancia de músculo máxima. Intensidad Media Volumen Medio Descanso entre series Medio (60 seg.) Velocidad de ejecución Media Descanso entre sesiones Medio (entre 1 y 2 días) Intensidad de entrenamiento para ganar masa muscular Para ganar masa muscular tienes que hacer los entrenamientos con una intensidad media. Eso es entrenar en un nivel que te permita hacer más de 6-8 repeticiones, pero que en ningún caso puedas hacer más de 12-15 repeticiones. Este es el rango de repeticiones que, teóricamente, tiene más hipertrofia.

¿Qué es mejor entrenar con máquinas en el gimnasio o con pesos libres? Vaya una pregunta para responder. Hace más de 40 años que las máquinas entraron en los gimnasios y desde entonces siempre ha habido la misma discusión. Yo te voy a dar una respuesta rápida y simple: "depende". ¿Y de qué depende? Pues depende de cosas como tu objetivo, tu nivel de fitness y de algunas cosas más que te voy a contar. Máquinas vs pesos libres la eterna lucha Aquí siempre hay gente que te podrá decir que una cosa es mejor que la otra, eso es así. Es una discusión casi eterna en los gimnasios. Siempre hay quien defiende el uso casi exclusivo de las máquinas de gimnasio. Que ellos las usan y tienen mejoras y progresos. Pero de la misma manera están los que las odian. Esos que solo trabajan su cuerpo a base de barras, mancuernas y un puñado de discos. Maquineros del gimnasio Los que defienden el entrenar a base de máquinas en el gimnasio suelen tener una serie de argumentos que apoyan su teoría. Uno de los principales

HIIT: High intensity interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad. Este es el nombre de un tipo de entrenamiento que se ha demostrado muy eficaz en la pérdida de grasa. El entrenamiento se hace por poco tiempo, entre 10 a 30 minutos. Puede ser más pero no es normal y puede ser incluso de menos como el tabata (de tan solo 4 minutos). Y la base es que tienes que hacer series, alternando muy alta intensidad (entre el 80-95 %) y fases de baja intensidad (entre 30-65 %). El planteamiento es simple y muy versátil. Podemos hacer entrenamientos HIIT en la cinta andadora, en la elíptica, en la bici estática o de spinning, corriendo por el parque, en la bicicleta de montaña o de carretera, nadando, incluso haciendo pesas. HIIT para quemar grasa: El principio por el cual el entrenamiento HIIT quema más grasa que el típico cardio de baja intensidad y larga duración no está en la grasa que se utiliza en el ejercicio en sí. Porque en los estudios muestran que el flujo de sangre al tejido adipo

Esta es una parte complicada del entrenamiento con el peso corporal. Como ya te he dicho en el capítulo anterior, hay que entrenar en un rango de repeticiones diferente dependiendo de lo que quieras conseguir. Pero no se trata solo de llegar a ese rango y listo. La cosa no es decir: “como aquí pone 10 repeticiones, yo cuando llegue a 10 para y así me pondré to grande”. Pues lo siento pero si tu puedes hacer 20 repeticiones y paras en 10, lo único que conseguirás es pasar el rato. Si no fuerzas a tus músculos no tienes adaptación. Y esa es la base de cualquier tipo de entrenamiento. Forzar a tus músculos a adaptarse a una nueva situación. El problema está en la intensidad Necesitas una manera de regular la intensidad. Si tienes que hacer una serie de 5 repeticiones, es que solo puedas hacer 5, puede que consigas una 6ª, pero no más. Esto es muy fácil cuando entrenas con pesos. Metiendole más o menos pesos consigues más o menos intensidad. Y así puedes hacer el mismo ejercicio con 5, 10 o 14

¿Cuanto tiempo tengo que seguir esta rutina de entreno? ¿Cada cuanto tengo que cambiar de ejercicios? ¿Cambio el entrenamiento o sigo unas semanas más? Preguntas así me llegan muy a menudo. La última fue la semana pasas de una chica que le pasé una rutina y directamente me preguntó que cuando la cambiaba. Así que a la pregunta ¿Cada cuanto tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento? La respuesta corta es depende. Y la respuesta larga y detallada te la digo a continuación. Bueno pues la respuesta larga es depende, depende de cual sea tu objetivo y de si has llegado o no. Verás me explico. Las rutinas de entrenamiento se cambian cada 4 semanas Siempre se a pensado que deberíamos cambiar la rutina cada 4 semanas. ¿Y por qué cada 4 semanas? Pues porque 4 semanas es un mes. Y un mes es lo que tarda (o tardaba) en salir la revista de culturismo/fuerza/fitness… Y claro si en esa revista te dicen que hagas un entrenamiento por 4 meses, tú te pasabas 3 meses sin comprar la revista porque ya tenías t

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento que he empezado a seguir para conseguir aumentar el número máximo de dominadas que puedo hacer en una misma serie. He estado buscando una rutina que se ajustara a lo que yo necesito y a mi forma de entrenar. He encontrado unas cuantas, pero ninguna se ajustaba del todo a lo que yo necesitaba. Por eso me decidí por una y la modifiqué hasta tenerla al 100% como yo la necesito. Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas en 3 meses 30 dominadas en 3 meses ¿Es posible? ¿Es posible llegar a hacer una serie de 30 dominadas en 90 días? Pues la respuesta es: “no lo sé”. Y no lo sé porque acabo de empezar con ella. Dame un poco de tiempo. Lo que si he visto es que hay varios que la han utilizado y les ha funcionado. Entre ellos Sérgio de mi gym en casa. Él, creo que no llegó a 30, pero se quedo cerca. También pasé de métodos del estilo 50dominadas.com. Esta es de las clásicas webs que lo ves todo estructurado, con un entreno a 3 o 4 meses.

En la mayoría de entrenamientos no tiene mucho sentido que te centres en ejercicios concretos. Será más productivo y fácil de entender que te centres en diferentes movimientos. Cuando trabajas con ejercicios, aunque estos ejercicios sean básicos y multiarticulares, te centras mucho en que músculos estás trabajando y que otros no. Esto no es malo, hay que conocer la biomecánica del cuerpo. Con que movimientos y ejercicios movemos uno u otro músculo. Pero tampoco es necesario que te pares en eso. Sobre todo si no eres profesional de la estética o del culturismo. Aquí es el único sitio donde tiene algo de sentido el intentar trabajar más la cabeza larga del tríceps o la porción superior del pectoral mayor. Pero si lo que tú quieres es estar mejor y verte mejor, que es lo que conseguirás con este entrenamiento, céntrate en movimientos y no en ejercicios concretos. Voy a diferenciar 5 movimientos para clasificar las diferentes rutinas de entrenamiento Empujón vertical Empujón frontal Tirón Piernas Core Cada