Construye Tu Físico

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ En el podcast de hoy quiero hablar sobre la diferencia que hay entre plantear un entrenamiento desde el punto de vista de conseguir la mejor condición física a nivel global o especializarse en mejorar en una cualidad en concreto. Desde el punto de vista de un principiante, el planteamiento de un entrenamiento global, que te haga mejorar todas las cualidades físicas a nivel general es una de las mejores opciones que puedes tener. Pero cuando se consigue un nivel medio global, la progresión es cada vez más difícil y si quieres destacar en una condición física en concreto no te queda otra que empezar a especializarte para poder progresar.

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ En el episodio de hoy te voy a hablar del Sistema Nervioso central. Empezando por los órganos que lo componen, como el cerebro, el cerebelo, el bulbo raquídeo y la médula espinal. Sabrás como deslimitar toda la fuerza que puedes tener y por qué un novato en el gimnasio sube sus marcas tan rápido.

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Esta entrada es un poco especial. Hoy te quiero contar cual es mi entrenamiento actual, pero para eso primero quiero que sepas de donde vengo. Porque así me podrás conocer algo mejor y veras que entrenamientos he ido siguiendo y porque entiendo el firness de esta manera. Y con esto entenderás el entrenamiento que ahora estoy siguiendo. Donde empecé a entrenar Todo empezó antes del año 2000. En aquella época no había internet. O no había como hay lo conocemos. La única información era la que podíamos sacar de revistas de culturismo y poco más. Pues con una de esas revistas y con un par de mancuernas prestadas por mi padre empecé a hacer mis primeros entrenamientos. Poco a poco fui comprando más equipamiento, una barra, más discos, un banco para hacer press de banca... Hora de avanzar en el entrenamiento Eso está bien al principio, pero quería ir probando con otros entrenamientos, con máquinas y con más peso. Así que me vi d

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Los principios de entrenamiento Weider son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios tradicionales. Seguro que o las has utilizado o como pocos sabes como son. Son las rutinas que se han utilizado en el culturismo desde hace 40 años. Joe Weider las popularizo y Arnold las hizo mundialmente famosas. Funcionan con el principio de la sobre carga. Llevar el musculo al extremo, sobrecargarlo, dejarlo descansar y por el principio de adaptación, tener una super-compensación y un crecimiento. Los principios del entrenamiento Weider Al contrario de la creencia popular, Joe Weider no inventó los principios del entrenamiento Weider. Estos principios eran métodos conocidos y probados de entrenamiento sobre todo en halterofilia. La contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno de ellos. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología, que de otra forma, hubiese llevado tiempo ap

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ ¿Quieres saber si eres un Weekend Warrior? A ver si te reconoces en este retrato robot del típico guerrero/a de fin de semana. Te pasas toda la semana trabajando, haciendo mil cosas de aquí para allá, con los niños de un sitio a otro yendo a los mil sitios que tienen que ir y hacer... Necesitas un descanso de... de la vida en general. Pero también te prometiste en los propósitos de año nuevo que ibas a hacer ejercicio. Así que si entre semana es imposible, te tocará ser weekend warrior o guerrero de fin de semana. ¿Se puede estar en forma entrenando solo el fin de semana? A ver, para empezar decirte que no es la mejor opción. No es la más recomendable. No es la que debes elegir si tienes otra alternativa. Pero si no hay más remedio tendrás que ser un guerrero de fin de semana. Si le preguntamos a la ciencia, ella (que es nuestra amiga) nos dice que según un estudio de la universidad de Loughborough aquí en el Reino Unido (digo aquí

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Que aquí estamos para trabajar los músculos no hace falta decirlo. Pero que para trabajarlos bien, primero tendrás que entender que tipo de fibras musculares hay, que función hacen cada una de ellas cuando estás entrenando y como potenciarlas. Por que dependiendo de tus objetivos concretos, necesitarás un tipo de entrenamiento diferente. No es lo mismo, ni harás el mismo entrenamiento si preparas una maratón, si quieres mejorar tu fuerza para ser halterófilo, si lo tuyo es el culturismo o su hermano pequeño, estar cachas en la playa o si practicas artes marciales y necesitas una explosividad máxima. Depende de lo que hagas o para que entrenes te interesa trabajar uno o varios tipos de fibras musculares. Así que ahora vas a conocer los tipos de fibras musculares que hay, lo que hacen y como entrenarlas. Los tipos de fibras musculares Todos tenemos 2 grandes grupos de fibras musculares: Fibras rojas, de contracción lenta o tipo I y fib

https://construyetufisico.com Aquí tienes un nuevo podcast de Construye tu Físico. Hoy te hablo de algo que solo ocurre en este deporte del fitness. Nunca he visto que pase en deportes como el fútbol, tenis... Hay una cosa curiosa en el mundo del fitness y es que nos piden casi imposibles. Y yo no veo que esto mismo pase en otros deportes. En la mayoría de deportes no empiezas desde cero y le pides a tu entrenador que tiene que convertirte en un campeón mundial. Pero en el fitnees y sobre todo en el tema estético sí que lo hacemos. Y encima en poco tiempo. Esto en el fútbol no pasa No me imagino a nadie que se compre un balón de fútbol y se presente en una escuela de fútbol exigiendo que quiere jugar como Messi o como Cristiano Ronaldo. Pero además quiere hacerlo en 3 meses porque así podrá llegar al mercado de verano. O ir a la tienda de deportes, pillarte una raqueta y un juego de pelotas de tenis y presentarte en el club de tenis más cercano pidiendo que te entrenen para ser el siguiente número 1

https://construyetufisico.com La menstruación es algo que forma parte de la vida de la mujer. Es una cosa que viene dada por su condición de mujer. El tener la regla hace que sufras cambios a lo largo de todo tu ciclo menstrual, no solo en esos días del mes. La mayoría de esos cambios son hormonales. Voy a ir explicando, con ayuda de la ciencia, cada una de las fases del ciclo menstrual, sus cambios en el organismo, cambios recomendados en el entreno y en la dieta. Fase folicular Esta es la fase que va justo después de la menstruación. Cambios en el cuerpo Esta es la fase donde más se va a reducir tu metabolismo. Debes tenerlo en cuenta. Cambios en la dieta Se eleva al sensibilidad a la insulina y se aprovecha más y mejor el glucógeno. Es el momento de subir los hidratos en la dieta. Cambios en el entrenamiento Esta es la fase donde mejor se progresa en fuerza. Tienes más disposición para gastar glucógeno, así que toca hacer entrenos intensos. Así aprovecharás mejor el glucógeno y compensarás la

https://construyetufisico.com Que un hombre no es igual a una mujer es una cosa que ya deberías saber. No creo que tenga que explicarte a estas alturas que cosas son diferentes entre un hombre y una mujer. Una cosa es ser diferentes y otra muy distinta es pensar que somos de especies distintas. Hay cosas que nos diferencian a nivel fisiológico y psicológico. Pero sobre todo, lo que más nos separa es nuestro nivel hormonal. Y eso hace que una mujer tenga su propia forma de entrenar y de alimentarse. Todo está en las hormonas Para empezar, la más importante, la testosterona. Esta es la hormona que principalmente diferencia a un hombre de una mujer. La testosterona en el hombre es entre 10 y 20 veces más alta que en una mujer. Esta es la principal diferencia a la hora de que un hombre gane masa muscular y fuerza y una mujer no (o no tanto). Aunque no es del todo así. Varios estudios (estudio, estudio) dicen que la ganancia de fuerza y músculo "relativos" es muy similar entre hombres y mujeres. Relativam

https://construyetufisico.com Nueva tanda de preguntas y respuestas. Mar Hola buenas, me gustaría mantener mi peso y poder tonificarlo ¿qué ejercicios de calistenia me recomiendas? Es que hago bastantes y de muchas clases, pero no tengo asesoramiento, lo hago por mi misma. Gracias y un saludo. Respuesta Hola Mar: En primer lugar, lo de mantener tu peso, entiendo que es porque no estás interesada en ganar mucho músculo, pero si que quieres "tonificarlo". Bueno, ya dije en su momento que la tonificación no existe, solo podemos hipertrofiar o atrofiar los músculos. Aun así, no te preocupes, muchos tíos, cargados de testosterona, queremos tener músculos grandes y no lo conseguimos (o no como nos gustaría). Así que yo creo que podrás parar antes de ponerte muy grande. Ahora en serio. Con una rutina como la full body tendría que irte bien. Es un buen punto de partida para, según como evoluciones, ir adaptándola a lo que tu necesitas. Hay que ir adaptando el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrena

https://construyetufisico.com Este podcast viene a raíz de una pregunta que me hizo una oyente. La pregunta era más o menos esta: Quiero combinar mi entrenamiento de pesas con unas clases de CrossFit y TRX que empiezan en mi gym la semana próxima. Haré los martes TRX, jueves y sábado crossfit. También me gusta correr, pero doy prioridad a la musculación. No se como planificarme ¿Puedes ayudarme? ¿Cómo combinar CrossFit y entreno de gimnasio? Para poder combinar el CrossFit, el TRX y un entreno "normal" vas atener que prestar atención a 2 cosas fundamentales, a tu objetivo y a tu recuperación. Ten claros tu objetivo de entrenamiento Vamos a empezar por tu objetivo. Tienes que hacer algún entrenamiento específico a tu objetivo principal. Con esto quiero decirte que, de los 3 días que tienes libres (lunes, miércoles y viernes) tienes que hacer en 2 o 3 de ellos un entrenamiento enfocado a tu objetivo. Esos días serán los prioritarios, en los que lo darás todo y los que te van a a ayudar a progresa

https://construyetufisico.com Milá y la enzima prodigiosa En el episodio de hoy te voy a hablar de la intervención en el programa de Cuatro "Chester in love", donde Mercedes Milá defendía las ideas de un libro donde hablan sobre una enzima prodigiosa contra la obesidad. En ese mismo programa estuvo el doctor en bioquímica y biología molecular José Miguel Mulet Salort. Este profesor de la universidad politécnica de Valencia dio una masterclass en poca más de un minuto donde rebatió las ideas del libro de Hiromi Shinya. Míla solo pudo contestar con insultos al profesor. Con eso, la verdad científica quedó tapada por el show televisivo de insultos y ladridos. Una pena, pero es lo que hay. Este es el libro La enzima prodigiosa de Hiromi Shinya. YouTubers ciclados y orgullosos También te comento la salida del armario de varios YouTuber de fitness. Que parece haberse puesto de moda el confesar el uso de esteroides y hormonas para mejorar el rendimiento y su físico. Como chavales de poco más de 20 años ti

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Hace algún tiempo ya te hablé de como conseguir subir el número máximo de dominadas que puedes hacer. Incluso hice un plan de entrenamiento a 3 meses (más o menos) para poder conseguirlo siguiendo una rutina de entrenamiento estructurada. Pero ese plan de entrenamiento está pensado para alguien que solo puede hacer unas pocas dominadas (3, 4, 5...). El problema está cuando no puedes hacer ni una sola dominada. Te voy a decir ahora como puedes conseguir esa primera dominada (o primeras). Lo que funciona y lo que no funciona tanto. ¿Qué funciona para conseguir tu primera dominada? Los ejercicios que te van a funcionar a la hora de hacer tu primera dominada pueden cambiar un poco. Y pueden cambiar, sobre todo dependiendo del material que tengas. ¿Recuerdas lo que siempre digo? Adapta el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento Los jalones y tu primera dominada Una de los ejercicios que más te van a ayudar a hacer tu p

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ El entrenamiento multifibras o entrenamiento perfecto, que es como lo llama Toni Gutiérrez, no es más que un tipo de entrenamiento bastante largo y de una gran intensidad. Está especialmente diseñado para culturistas o para personas que estén buscando una mejora estética. Aunque según el propio Toni Gutiérrez. Este entrenamiento se puede adaptar a cualquier deporte. Y promete unas mejoras espectaculares lo use quien lo use. Yo no soy de la opinión de tener un solo entrenamiento que le valga a todo el mundo. Cada uno somos distintos, con unos objetivos distintos y con un tiempo y una recuperación distintos. Pero lo que no puedo negar es que Toni Gutiérrez es uno de los grandes del culturismo español. Que lleva muchos años dedicado al mundo de los hierros. Y que este tipo de entrenamiento multifibras, debidamente adaptado, le puede ir bien a muchos. ¿Cómo es un entrenamiento multifibras? Lo principal que diferencia a este entrenamiento

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Pues aquí vamos otra vez con una segunda edición de preguntas y respuestas. Tú me haces la preguntas y yo las respondo de la mejor manera posible. Jorge Hola, Sigo tu podcast y me gusto mucho el de la guía de entrenamiento, de hecho ya la tengo. Pero tengo unas de dudas. Mi objetivo es ganar masa muscular. ¿Cuantas series por ejercicio? ¿Cuantos ejercicios en total? Por ejemplo 1 ejercicio de empujón vertical, 1 de empujón frontal, 1 de ... o más Muchas gracias. Saludos Respuesta Hola Jorge Pues la respuesta a tu pregunta es "depende". Y va a depender de la rutina de entrenamiento que sigas o vayas a seguir. Esta guía es eso, una guía. Por lo que comento como se debe entrenar a nivel general, tanto en casa como en un gimnasio. Pero concretando un poco más, entre 3 y 5 series por ejercicio es una buena cifra. Aquí ya dependerá de la intensidad, de tu nivel de forma física... Pero menos de 3 por ejercicio es poca cosa y 7 u

https://construyetufisico.com La rutina Crossfit 300 está sacada de la película que hizo famoso al pueblo espartano entre todos nosotros. Esta película no es otra que 300, por supuesto. Si no la has visto deja de leer ya y ponte a vela, es una orden. Bueno por si no has visto 300, no es más que la adaptación al cine de la batalla de las Termópilas entre el ejercito del imperio persa de Jerjes y varios pueblos griegos liderados par los Espartanos. En la película de 300 se ve algo de la historia espartana, mucho honor, valentía y sacrificio. Pero lo que también se ve son los cuerpos musculados de los actores que tuvieron que hacer el entrenamiento de Mark Twight para hacer la película. Descarga la rutina crossfit 300 en pdf ¿Quien es Mark Twight? Él se llama a si mismo escalador, porque según él, la escalada le ha hecho quien es. Empezó con la escalada en 1980. A escalado en 5 continentes, ha estado 7 veces en el Himalaya, escaló iceberg que flotaban sobre la costa antártica, pasó 5 años viviendo

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Primera entrega de preguntas y respuestas en construye tu físico. Hipotiroidismo, competición, osteoporosis y pruebas de bombero. Elena Hola tengo hipotiroidismo y se me hace difícil bajar el peso Que me aconseja gracias Respuesta Tu caso es algo que tengo muy presente en mi día a día. Mi mujer también tiene hipotiroidismo y casualmente también se llama Elena. Lo primero que te aconsejo es que trabajes duro y no desesperes. Vas a tener que hacer más ejercicio que otras personas y vas a tener peores resultados. Vas a tener que hacer una dieta mucho más estricta y vas a tener peores resultados o mucho más lentos. Eso es así. Es una putada, pero hay gente que nace sin brazos, otros sin piernas y a ti te funciona mal la tiroides. Tampoco está tan mal, dentro de lo que cabe. Yo no soy dietista, ni nutricionista, por lo que si quieres una dieta específica para tu caso concreto, te aconsejo que busques uno bueno. Aun así he estado inve

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Un entrenamiento full body (cuerpo entero en inglés) como su nombre indican son rutinas que trabajan todo el cuerpo en una misma sesión de entreno o una división simple, torso piernas. Al contrario que las rutinas tipo Weider, estas no se centran en machacar una zona o grupo muscular concreto, sino que ejercitan todos los grupos musculares en cada sesión. Si quieres entrenar todos los grupos musculares en cada entrenamiento hay que coger ejercicios básicos como: las sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar, pull-over, remo, dominadas, remo al mentón… Por implicar una gran cantidad de músculos, optimizando el tiempo que pasamos entrenando. Entrenamiento full body: Al trabajar todos los grupos musculares juntos o una división torso piernas,no se le puede dar una carga muy intensa a ninguno de ellos como sí pasa en las rutinas Weider, pero se necesita mucho menos tiempo para recuperarse. En un entrenamiento full

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ https://drive.google.com/open?id=0B7t_Ber32Q14V25jZFp6djBPT1U https://construyetufisico.com/blog/guia-de-entrenamiento-con-el-peso-corporal/ Quiero dejarte una guía para que tengas más claro como puedes entrenar todo el cuerpo utilizando solo el peso de tu cuerpo. Como ya te dije antes, debes tener claro que se puede conseguir y que no se puede o es más difícil. Con esta guía para entrenar en casa no pretendo sentar cátedra, solo que puedas ver cómo habría que entrenar para llegar a conseguir tus objetivos. Cómo regular la intensidad de los movimientos y cuales serían los diferentes niveles de cada movimiento. Esto es clave para poder regular la intensidad y así poder adaptarla, tanto a lo que necesites para cada entrenamiento, como para poder entrenar en casa independientemente del nivel de forma física en el que estés. Guía de entrenamiento con el peso corporal Cómo entrenar según tus objetivos Lo primero que verás en la guí

Esta es una pregunta que me suelen hacer mucho. Estoy estancado ¿Cómo sigo progresando? Tengo un grupo muscular retrasado ¿Cómo puedo igualarlo a los otros grupos musculares? Ya sabes a que me refiero. Bueno, hoy voy a decirte cual es el proceso que yo sigo, y que es el que seguir. Faltaría más que te dijera que hicieras algo diferente a lo que yo haría. Es simplemente ir siguiendo un proceso de tres fases para ir subiendo la intensidad poco a poco. Y también para ir dándole variedad al entrenamiento y estímulos nuevos al músculo. Tengo un grupo muscular retrasado Para empezar, un músculo o grupo retrasado puede ser algo que no podamos controlar. Con esto me refiero a que por genética hay zonas de nuestro cuerpo que se desarrollan más fácilmente y otras que menos. Al principio puede que no se note mucho, pero conforme vamos llevando el cuerpo al límite, vemos que unas zonas tiene el límite más cerca que otras. Hay veces que la cosa no está en que no sepamos hacerlo o que no nos esforcemos, solo que hay